Overthinking – Wie du das Gedankenkarussell stoppst

Was ist Overthinking?

„Overthinking“ ist ein englischer Begriff. Er bezieht sich auf das ständige Nachdenken zu Situationen, Entscheidungen oder Problemen auf eine Art und Weise, die unproduktiv oder sogar kontraproduktiv ist. Overthinking kann dazu führen, dass man sich auf Details konzentriert, die nicht wirklich wichtig sind. Oder dass man sich in negativen Gedanken verliert, was zu Angst, Stress oder Entscheidungsunfähigkeit führen kann. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen gründlichem Nachdenken und obsessivem Grübeln zu finden, um effektiv und zielgerichtet handeln zu können.

Gibt es für Overthinking einen guten deutschen Begriff?

Ein direktes deutsches Äquivalent für „Overthinker“ gibt es nicht, aber es gibt Begriffe, die ähnliche Bedeutungen haben. Man könnte eine Person, die dazu neigt, übermäßig zu grübeln oder Gedanken kreisen zu lassen, als „Grübler“ oder „Grüblerin“ bezeichnen. Diese Begriffe beschreiben jemanden, der viel Zeit mit Nachdenken oder Sorgen verbringt und sich dabei auf Details oder negative Aspekte konzentriert.

Was macht einen Overthinker aus?

Overthinker leiden oft unter einem unaufhörlichen Strom von Gedanken, die sie gefangen nehmen und ihnen das Gefühl geben, von ihren eigenen Ängsten und Sorgen erdrückt zu werden. Diese konstante mentale Belastung kann zu Schlaflosigkeit, Nervosität und einem Gefühl der Hilflosigkeit führen, das sie in ihrem täglichen Leben lähmt. Ihre Herzen sind schwer von den Lasten, die sie tragen, und sie sehnen sich danach, ihren Geist zur Ruhe kommen zu lassen, doch das Overthinking gibt ihnen keine Pause. Die Selbstzweifel und die ständige Suche nach Perfektion lassen sie glauben, dass sie nie gut genug sind, was ihre emotionale Erschöpfung und Isolation weiter verstärkt. Die Qual des übermäßigen Grübelns kann jeden Aspekt ihres Lebens beeinträchtigen, von ihren Beziehungen bis zu ihrer Arbeit und ihrem persönlichen Glück. Sie können in einem Teufelskreis der Sorgen und Ängste landen, aus dem sie scheinbar nicht entkommen können.

Es gibt viele Ursachen für ein Gedankenkarussell. Die fünf typischen Gründe sind:

• Du hast gerne die Kontrolle.
• Du bist gerne auf alles vorbereitet.
• Du hast wenig Selbstvertrauen.
• Deine Eltern haben viel gegrübelt.
• Du könntest Traumata in deiner Kindheit erlitten haben.

Dieses Zitat erinnert uns daran, dass das ständige Nachdenken über die Vergangenheit oder die Zukunft uns davon abhalten kann, im gegenwärtigen Moment zu leben und ihn zu genießen. Es betont die Wichtigkeit, im Hier und Jetzt zu leben, anstatt ständig über Dinge zu grübeln, die wir nicht ändern können.

Wie erkenne ich Overthinking bei mir?

Overthinking oder übermäßiges Grübeln kann sich auf verschiedene Weise manifestieren. Hier sind einige Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass du Overthinking bei dir selbst erlebst:

1. Schwierigkeiten beim Einschlafen: Wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, weil du ständig über Probleme oder Sorgen nachdenkst, kann das ein Anzeichen für Overthinking sein.
2. Wiederkehrende Gedanken: Du bemerkst, dass deine Gedanken immer wieder zu den gleichen Themen oder Sorgen zurückkehren, ohne zu einer Lösung oder einem Abschluss zu gelangen.
3. Unentschlossenheit: Du hast Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen, auch bei alltäglichen oder einfachen Angelegenheiten, weil du die möglichen Konsequenzen und Ergebnisse ständig abwägst.
4. Perfektionismus: Du verbringst viel Zeit damit, Dinge immer wieder zu überprüfen oder zu überarbeiten, aus Angst, Fehler zu machen oder nicht gut genug zu sein.
5. Konstante Selbstkritik: Du neigst dazu, dich ständig selbst zu kritisieren oder über deine Handlungen, Worte oder Entscheidungen zu urteilen.
6. Sorgen über die Meinungen anderer: Du machst dir ständig Sorgen darüber, was andere Menschen von dir denken oder wie sie dich wahrnehmen, auch in Situationen, in denen es nicht unbedingt relevant ist.
7. Zukunftsängste: Du denkst oft an die Zukunft und malst dir verschiedene negative Szenarien aus, die auf Ängsten oder Befürchtungen basieren, anstatt auf realistischen Erwartungen.
8. Schwierigkeiten, im Hier und Jetzt zu bleiben: Du bemerkst, dass du oft in Gedanken abschweifst und dich auf Vergangenheit oder Zukunft konzentrierst, anstatt dich auf die Gegenwart zu fokussieren.

Wenn du einige dieser Anzeichen bei dir selbst bemerkst, ist es möglich, dass du Overthinking erlebst. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, Strategien zur Bewältigung zu erlernen oder professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um das übermäßige Grübeln zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Wie kann ich mein Overthinking überwinden?

Um Overthinking zu überwinden, sind hier sieben starke Tipps, die dir helfen können, dein Grübeln besser zu kontrollieren und dein Wohlbefinden zu fördern:

1. Achtsamkeit üben: Achtsamkeitsmeditation und -praktiken können dir helfen, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, anstatt in Gedankenkreisen gefangen zu sein.
2. Zeitliche Begrenzung für Sorgen: Lege eine feste Zeit am Tag fest, in der du dir erlaubst, über Sorgen oder Probleme nachzudenken. Begrenze diese Zeit auf 15-20 Minuten, und wenn die Zeit vorbei ist, versuche, deine Gedanken auf etwas anderes zu lenken.
3. Aktivitäten und Hobbys: Engagiere dich in Aktivitäten oder Hobbys, die dir Freude bereiten und dich mental und körperlich fordern. Dies kann dazu beitragen, deine Gedanken von Grübeleien abzulenken und Stress abzubauen.
4. Schreiben: Schreibe deine Gedanken und Sorgen auf. Dies kann dazu beitragen, sie aus deinem Kopf zu bekommen und eine klarere Perspektive auf das Problem zu gewinnen. Manchmal kann das Aufschreiben deiner Gedanken dazu beitragen, Lösungen oder Erkenntnisse zu finden.
5. Realistische Ziele setzen: Setze realistische Ziele für dich selbst und akzeptiere, dass niemand perfekt ist. Erlaube dir, Fehler zu machen, und betrachte sie als Gelegenheiten zum Wachstum und Lernen.
6. Tiefes Atmen und Entspannungstechniken: Erlerne und übe Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung oder geführte Fantasiereisen, um deinen Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.
7. Professionelle Hilfe suchen: Wenn Overthinking dein Leben zu stark beeinträchtigt und du Schwierigkeiten hast, es selbst zu bewältigen, ziehe in Betracht, professionelle Hilfe in Form von Therapie oder Beratung zu suchen. Ein Therapeut kann dir dabei helfen, die Ursachen deines übermäßigen Grübelns zu erkennen und effektive Strategien zu entwickeln, um damit umzugehen.

Indem du diese Tipps befolgst und dich auf das Überwinden von Overthinking konzentrierst, kannst du dein Wohlbefinden verbessern und ein ausgeglicheneres, erfüllteres Leben führen.

Fallbeispiel „Natalia im Gedankenkarussell“

Natalia, eine engagierte Schulsozialarbeiterin, litt unter ihrem ständigen Gedankenkarussell, sowohl in Bezug auf ihre Schüler:innen als auch ihre eigenen Herausforderungen.

Besonders die Not ihres ehemaligen Schülers Bartoz versetzte sie in Sorge und Überforderung. Bartoz hatte zwar die Schule bereits verlassen und war in einem Schulverweigererprojekt gelandet, aber Natalia grübelte immer noch, wie sie hätte Bartoz unterstützen können. Das kostete sie viele kreisende Gedanken und raubte ihr den gesamten Schlaf. Zudem nahm sie die Sorgen mit nach Hause und redete stundenlang mit ihrem Partner Mark darüber, der all das gar nicht hören wollte. Dann entdeckte sie die „Gedankenstopp“-Technik, die dazu beitrug, ihre Gedanken abzulenken und zu kontrollieren. Die Anwendung dieser Methode veränderte ihr Denken und Handeln erheblich, sodass sie ihre Energie wieder auf die aktuelle Hilfe für alle ihre Schüler:innen richten konnte.

Zeitweise litt Natalia aber auch in ihrem persönlichen Leben unter einem ständigem Gedankenkarussell. Ständig überdachte Natalia die finanziellen Entscheidungen des Paares aus der Vergangenheit und geriet in Katastrophenszenarien hinein. Auch dadurch litt ihre langjährige Beziehung zu Mark. Und auch hier konnte Natalia die „Gedankenstopp“-Technik anwenden, um mehr im gegenwärtigen Moment zu leben und die gemeinsame Zeit mit Mark zu schätzen.

Was ist die Gedankenstopp-Technik?

Die „Gedankenstopp“-Technik ist eine Methode, die in der kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt wird, um unerwünschte oder störende Gedanken zu unterbrechen und zu kontrollieren. Hier ist, wie die Technik grundlegend funktioniert:

1. Identifizierung des störenden Gedankens: Zuerst identifiziert man den Gedanken, der einem Sorgen bereitet oder den man stoppen möchte.
2. „Stopp!“: Wenn der Gedanke auftaucht, sagt man (laut oder in Gedanken) „Stopp!“. Manche verwenden auch ein physisches Signal, wie das Schnipsen mit den Fingern.
3. Ablenkung: Nachdem man „Stopp!“ gesagt hat, lenkt man seine Aufmerksamkeit auf etwas anderes. Dies kann ein anderes, positiveres Thema sein, oder eine physische Aktivität.
4. Wiederholung: Wenn der störende Gedanke wieder auftritt, wiederholt man die Schritte. Mit der Zeit kann dies helfen, die Muster des negativen Denkens zu durchbrechen und durch positivere zu ersetzen.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Methode nicht immer sofort funktioniert. Bis man lernt, seine Gedanken effektiv zu kontrollieren kann einige Zeit dauern und Übung erfordern. Es kann auch hilfreich sein, diese Technik zusammen mit anderen Strategien zur Stressbewältigung und zur Verbesserung der mentalen Gesundheit zu verwenden.

Die 5-Minuten-Zukunft

Die 5-Minuten Zukunft ist eine weitere Methode, die hilfreich für Overthinker sein kann. Wenn die negativen Gedanken überwältigend werden, gilt es, sich mit drei Fragen auf die nächsten fünf Minuten zu konzentrieren:

• Was kann ich gerade hören?
• Was kann ich sehen?
• Was brauche ich jetzt?“

Das bringt den überreizten Kopf dazu, sich von der Innenwelt zu verabschieden und wieder in die Außenwelt zu gehen.

Vielfältige weitere Methoden können hilfreich sein.

Bist du auch manchmal im Gedankenkarussel gefangen? Oder du kennst jemanden, auf den das zutrifft? Welche Wege kennst du raus aus dem Gedankenstrudel?

Ich freue mich auf deine Gedanken zum Thema in den Kommentaren,
sagt Christa