Kannst du dich auch furchtbar über Menschen aufregen, die alles immer ganz genau machen müssen? Oder bist du vielleicht sogar selber eine Person, die der Perfektionismus-Falle entkommen möchte?
Perfektionismus ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Aspekte des menschlichen Lebens beeinflusst. Es ist ein Streben nach makelloser Leistung und einem strengen Maßstab für Exzellenz. Dies wird oft von einem starken inneren Drang begleitet, Fehler zu vermeiden und unrealistisch hohe Standards zu erfüllen. Ich werde in diesem Blogartikel das Konzept des Perfektionismus näher betrachten. Dazu wird die Definition geklärt und es werden die Gründe untersuchen, warum Menschen danach streben, perfekt zu sein. Und natürlich werde ich auch Tipps geben, wie man der Perfektionismus-Falle entkommen kann.
Inhalt
Definition des Perfektionismus
Perfektionismus kann definiert werden als das Streben nach unerreichbarer Perfektion und die Vorstellung, mit weniger als perfekten Ergebnissen zufrieden zu sein. Es beinhaltet oft eine übermäßige Selbstkritik und das Gefühl, nie gut genug zu sein, selbst wenn hohe Standards erreicht werden. Perfektionismus kann sich in verschiedenen Bereichen des Lebens ausbreiten, in der Arbeit, in zwischenmenschlichen Beziehungen, in der Schule oder in persönlichen Zielen.
Das Konzept des Perfektionismus ist komplex und umfasst verschiedene Facetten. Es gibt unterschiedliche Arten von Perfektionismus. Erstens den adaptiven Perfektionismus. Er bezieht sich auf den positiven Aspekt des Perfektionismus, bei dem Personen hohe Standards setzen, diese jedoch auf eine gesunde und realistische Weise verfolgen. Zweitens den maladaptiven Perfektionismus, der sich durch ein Alles-Oder-Nichts-Denken auszeichnet. Ein nicht erreichtes Ziel gilt hier als Versagen.
Ursachen und Entstehung von Perfektionismus
Perfektionismus ist ein komplexes Phänomen, das durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird. Familiäre Einflüsse und Erziehungsmuster spielen eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Perfektionismus. Eltern, die hohe Erwartungen an ihre Kinder stellen und Wert auf Leistung legen, können dazu beitragen, dass ihre Kinder perfektionistische Tendenzen entwickeln. Kritik und Bestrafung für Fehler können dazu führen, dass Kinder Angst vor Versagen haben und unrealistische Standards an sich selbst anlegen.
Darüber hinaus können persönliche oder soziale Erwartungen und Normen dazu führen, dass Menschen Perfektionismus entwickeln. In Gesellschaften, in denen Leistung und Erfolg stark betont werden, ist der Druck, perfekt zu sein, oft höher. Medien und soziale Normen können ebenfalls Perfektionismus verstärken, indem sie unrealistische Schönheitsideale und Lebensstile fördern.
Einige Menschen sind aufgrund ihrer Persönlichkeitsmerkmale anfälliger für Perfektionismus als andere. Personen mit einem hohen Bedürfnis nach Kontrolle oder einem starken Streben nach Leistung neigen eher zu perfektionistischen Tendenzen. Auch genetische Faktoren können eine Rolle spielen, wie einige Studien vermuten lassen.
Perfektionismus entwickelt sich oft im Laufe des Lebens und kann durch verschiedene Lebensereignisse verstärkt werden. Negative Erfahrungen wie Ablehnung, Misserfolge oder traumatische Ereignisse können dazu führen, dass Menschen perfektionistische Tendenzen entwickeln, um ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit zu erlangen.
Forschungen zum Perfektionismus
Der Psychologe Nils Spitzer hat intensiv zum Thema Perfektionismus gearbeitet. Er definiert klinischen oder dysfunktionalen Perfektionismus als Streben nach dem Maximalen und Makellosen, das nicht mehr nützt, sondern schadet. Klinische Perfektionisten weisen drei charakteristische Merkmale auf: extrem hohe Maßstäbe, eine starre Verfolgung dieser Maßstäbe trotz erkennbar negativer Folgen und einen stark erfolgsabhängigen Selbstwert. Diese Personen bewerten jeden Fehler als Versagen und setzen sich einer dauerhaften Qualitätskontrolle aus. Selbst kleine Unvollkommenheiten lösen Scham und Schuld aus, während größere Fehler zu einem starken Gefühl des Versagens führen. Diese Erkenntnisse verdeutlichen den Teufelskreis des Perfektionismus und die potenziell schädlichen Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.
Nils Spitzer hat 2017 das Buch „Perfektionismus überwinden: Müßiggang statt Selbstoptimierung“ herausgebracht.
Thomas Curran, Sozialpsychologe und Associate Professor an der London School of Economics, erforscht die Auswirkungen des Perfektionismus auf die psychische Gesundheit. In seinem Buch „Nie gut genug“ beschreibt er 2023 einen alarmierenden Anstieg des Perfektionismus in den letzten 30 Jahren.
Dieser Perfektionismus manifestiert sich in drei Formen: Selbstorientierten Perfektionismus, also unrealistische Erwartungen an sich selbst. Fremdorientierten Perfektionismus, bei dem man diese Erwartungen auf andere projiziert. Und sozial vorgeschriebenen Perfektionismus, also das Gefühl, dass andere Perfektion von einem erwarten. Alarmierend ist der Anstieg des sozial vorgeschriebenen Perfektionismus um etwa 33 Prozent zwischen 1989 und 2016, mit weiteren prognostizierten Zunahmen.
Curran führt in einem Tagesspiegel-Interview aus: Perfektionismus bedeutet, das Selbstwertgefühl an Errungenschaften zu knüpfen, was zu starken Schwankungen führt. Dieses Muster kann gefährlich sein, da Erfolge das Selbstwertgefühl kurzzeitig steigern, aber Misserfolge es schnell wieder sinken lassen. Das kann langfristig negative Auswirkungen haben.
Christa Roth-Sackenheim (Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie) spricht davon, dass Menschen, die perfektionistisch sind, oft zum Grübeln und leicht zum Overthinking neigen. Sie überlegen im Nachhinein ständig, was sie hätten besser machen können.
Die Auswirkungen von Perfektionismus
Perfektionismus kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf das Leben einer Person haben. Dieses Kapitel zeigt psychologischen, sozialen und körperlichen Auswirkungen von Perfektionismus und die damit einhergehenden Herausforderungen.
Psychologische Auswirkungen von Perfektionismus können schwerwiegend sein. Perfektionisten erfahren oft ein hohes Maß an Angst und Stress aufgrund des selbstauferlegten Drucks und der Angst vor Versagen oder Kritik. Maladaptiver Perfektionismus kann zudem mit Depressionen verbunden sein, da ständige Selbstkritik das Selbstwertgefühl beeinträchtigt. Und desweiteren führt Perfektionismus manchmal zur Prokrastination, da einige Perfektionist:innen Aufgaben aufschieben, aus Angst vor nicht perfekten Ergebnissen.
Perfektionismus kann auch ernsthafte soziale Auswirkungen haben. Einerseits können Beziehungsprobleme entstehen, da Perfektionisten Schwierigkeiten haben, Kompromisse einzugehen und Fehler zu akzeptieren. Andererseits kann Perfektionismus zu sozialer Isolation führen, da sich manche Perfektionisten aufgrund ihrer hohen Standards zurückziehen und von anderen isolieren, was zu einem Mangel an sozialer Unterstützung und einem Gefühl der Einsamkeit führen kann.
Körperliche Auswirkungen des Perfektionismus sind ebenfalls relevant. Es können gesundheitliche Probleme wie Kopfschmerzen, Magenprobleme und Schlafstörungen auftreten, die durch den chronischen Stress verursacht werden, der mit dem Streben nach Perfektion einhergeht. Ebenfalls kann Perfektionismus zu Erschöpfung führen, da die ständige Anstrengung, perfekt sein zu müssen, sowohl körperlich als auch emotional belastend ist und die Lebensqualität beeinträchtigen kann.
Agnes und ihr Perfektionismus
Agnes B. ist Lehrerin an einem Berliner Gymnasium. Sie ist unter ihren Kolleg:innen für ihre akribische und detailorientierte Arbeitsweise bekannt. Viele Jahre habe auch ich ihre Hingabe und Leidenschaft für ihren Beruf bewundert, aber ich habe auch bemerkt, wie ihr Perfektionismus sie manchmal belastet.
Jeden Tag betritt Agnes das Klassenzimmer mit einem strahlenden Lächeln und einem klaren Plan für den Unterricht. Sie investiert unermüdlich Zeit und Energie, um sicherzustellen, dass jede Lektion perfekt vorbereitet ist und dass jedes Detail berücksichtigt wird. Ihre Unterrichtsmaterialien sind makellos organisiert, ihre Präsentationen sind sorgfältig gestaltet, und sie nimmt sich immer die Zeit, individuell auf die Bedürfnisse ihrer Schüler einzugehen. Also rundum perfekt.
Während ihr Perfektionismus sie zweifellos zu einer herausragenden Lehrerin macht, habe ich jedoch auch beobachtet, wie er sie manchmal belastet. Agnes neigt dazu, sich selbst enormen Druck aufzuerlegen, um stets ihre hohen Standards zu erfüllen. Sie ist kritisch gegenüber sich selbst, und selbst kleine Fehler oder Unvollkommenheiten in ihrem Unterricht können sie stark verunsichern.
Agnes kann der Perfektionismus-Falle entkommen
Dann habe ich mitbekommen, wie Agnes begonnen hat, über die Auswirkungen ihres Perfektionismus nachzudenken und nach einem gesünderen Gleichgewicht zu suchen. Sie begann, sich selbst mehr Raum für Fehler und Unvollkommenheiten zu geben und sich bewusst dazu zu ermutigen, auch mal loszulassen und nicht immer alles kontrollieren zu müssen.
Agnes hat auch angefangen, mehr Selbstmitgefühl zu praktizieren und sich bewusst Zeit für Selbstfürsorge zu nehmen. Sie nimmt sich jetzt regelmäßig Pausen, um sich zu entspannen und etwas zu tun, das ihr Freude bereitet, sei es durch Lesen, Spaziergänge in der Natur oder einfach nur stille Momente der Reflexion.
Dieser Prozess wurde durch ein Coaching angestoßen und begleitet. Die Selbstreflexion im Coaching über ihren Perfektionismus haben Agnes verändert. Sie strahlt immer noch die gleiche Leidenschaft für ihren Beruf aus, aber jetzt wirkt sie auch entspannter und ausgeglichener. Sie hat erkannt, dass Perfektion nicht immer das Ziel sein muss und dass es genauso wichtig ist, sich selbst anzunehmen und sich zu erlauben, menschlich zu sein.
Agnes‘ Reise war für mich ein inspirierendes Beispiel dafür, wie man mit Perfektionismus umgehen und ein gesünderes Gleichgewicht im Leben finden kann. Ihre Geschichte erinnert mich stets daran, dass es nicht darum geht, Fehlerlosigkeit anzustreben, sondern darum, sich selbst zu akzeptieren und das Leben in all seiner Vielfalt und Unvollkommenheit zu genießen.
Wie du der Perfektionismus-Falle entkommen kannst
Perfektionismus kann ein belastendes Merkmal sein, das das Wohlbefinden und die Lebensqualität einer Person beeinträchtigt. Glücklicherweise gibt es verschiedene Strategien, durch die Personen lernen können, mit Perfektionismus konstruktiv umzugehen. Damit du der Perfektionismus-Falle entkommen kannst, können folgende sieben Schritte hilfreich sein:
1. Erkenne den Perfektionismus und akzeptiere ihn als Problem. Der erste Schritt zur Veränderung besteht darin, den Perfektionismus zu erkennen und zu akzeptieren, dass er ein Problem darstellt. Verstehe, wie Perfektionismus dein Leben beeinflusst und welche negativen Auswirkungen er haben kann. Dies erfordert Ehrlichkeit und Selbstreflexion.
2. Identifiziere deine perfektionistischen Denkmuster und Verhaltensweisen. Nimm dir Zeit, um deine perfektionistischen Denkmuster und Verhaltensweisen zu identifizieren. Achte auf Gedanken wie „Alles muss perfekt sein“ oder „Ich darf keine Fehler machen“. Identifiziere auch Verhaltensweisen wie übermäßiges Grübeln, ständiges Überarbeiten von Aufgaben oder die Vermeidung von neuen Herausforderungen aus Angst vor Fehlern.
3. Setze dir realistische Ziele und Erwartungen an dich selbst. Statt unrealistische und perfektionistische Standards anzustreben, setze dir realistische Ziele und Erwartungen für dich selbst. Teile große Ziele in kleinere, machbare Schritte auf und feiere jeden Fortschritt, egal wie klein er auch sein mag.
4. Übe Selbstmitgefühl und erlaube dir, Fehler zu machen. Lerne, dich selbst mit Mitgefühl zu behandeln und dir zu erlauben, Fehler zu machen. Akzeptiere deine menschliche Natur und erkenne an, dass Fehler ein natürlicher Teil des Lernprozesses sind. Sei freundlich und geduldig mit dir selbst, genauso wie du es mit einem Freund oder geliebten Menschen wärst.
5. Lerne, dich selbst zu loben und Fortschritte anzuerkennen. Statt dich ausschließlich auf deine Fehler und Unvollkommenheiten zu konzentrieren, lerne, deine Erfolge und Fortschritte anzuerkennen und dich selbst zu loben. Fokussiere dich auf das, was du bereits erreicht hast, und erkenne deine Stärken und Fähigkeiten an.
6. Suche nach Unterstützung durch Freunde, Familie oder professionelle Hilfe. Sprich mit Freunden, Familienmitgliedern oder anderen Vertrauenspersonen über deine Herausforderungen mit Perfektionismus. Oft kann es helfen, mit anderen über seine Erfahrungen zu sprechen und Unterstützung und Perspektive von außen zu erhalten. Bei Bedarf scheue dich nicht, professionelle Hilfe in Form von Therapie oder Beratung in Anspruch zu nehmen.
7. Praktiziere regelmäßig Selbstfürsorge und finde Balance in deinem Leben. Nimm dir Zeit für dich selbst und praktiziere regelmäßig Selbstfürsorge. Finde Aktivitäten, die dir Freude bereiten und Entspannung bringen, sei es durch Sport, Hobbys, Meditation oder einfach nur Ruhepausen. Achte darauf, eine gesunde Balance zwischen Arbeit und Freizeit zu finden und setze Grenzen, um Überlastung zu vermeiden.
Wenn jemand aus deinem Umfeld perfektionistisch ist
Wenn jemand anderes perfektionistisch ist, ist es wichtig, geduldig, einfühlsam und unterstützend zu reagieren. Zunächst einmal ist es hilfreich, Verständnis für die Situation der Person zu zeigen und anzuerkennen, dass Perfektionismus oft mit starkem innerem Druck und Angst verbunden ist. Anstatt die Perfektionistin oder den Perfektionisten zu kritisieren oder zu belächeln, ist es wichtig, empathisch zuzuhören und ihre oder seine Gefühle ernst zu nehmen.
Darüber hinaus kann es hilfreich sein, der Person zu helfen, realistische Standards und Erwartungen zu setzen. Indem du sie dazu ermutigst, sich auf Fortschritt statt auf Perfektion zu konzentrieren, kannst du dazu beitragen, den Druck zu mindern und ein gesünderes Denkmuster zu fördern. Unterstütze sie dabei, kleine Erfolge zu feiern und sich selbst zu loben, anstatt sich ausschließlich auf Fehler zu konzentrieren.
Schließlich ist es wichtig, der Person Unterstützung und Ermutigung anzubieten, wenn sie versucht, mit ihrem Perfektionismus umzugehen. Sei geduldig und einfühlsam, wenn sie sich bemüht, ihre Denkmuster und Verhaltensweisen zu ändern, und ermutige sie, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn sie Unterstützung benötigt. Durch deine einfühlsame Reaktion kannst du dazu beitragen, dass die Person sich verstanden und unterstützt fühlt auf ihrem Weg zu einem gesunden Umgang mit Perfektionismus.
Zusammenhang Kommunikation und Perfektionismus
Kommunikation spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Perfektionismus. Die Art und Weise, wie wir mit anderen interagieren und wie wir über uns selbst und unsere Leistungen sprechen, kann dazu beitragen, perfektionistische Tendenzen zu verstärken oder abzumildern.
Kommunikationsmuster, die Perfektionismus verstärken
Bestimmte Kommunikationsmuster können Perfektionismus verstärken und dazu beitragen, dass perfektionistische Gedanken und Verhaltensweisen aufrechterhalten werden. Dazu gehören
- Kritik geben anstatt konstruktives Feedback: Häufige Kritik ohne konstruktives Feedback kann dazu führen, dass Personen das Gefühl haben, nie gut genug zu sein.
- Vergleiche mit anderen: Ständige Vergleiche mit anderen können dazu führen, dass Personen ihre eigenen Leistungen als unzureichend betrachten und perfektionistische Standards anstreben, um mit anderen zu konkurrieren.
- Schwarze-Weiß-Denken: Die Tendenz, Dinge als entweder perfekt oder völlig unzureichend zu betrachten, kann dazu führen, dass Personen keine Fehler akzeptieren und unrealistische Standards aufrechterhalten.
Kommunikationsmuster, die Perfektionismus mildern
- Offene und unterstützende Kommunikation: Durch die Förderung eines Umfelds, in dem offene Gespräche, konstruktives Feedback und gegenseitige Unterstützung stattfinden, können perfektionistische Tendenzen abgemildert werden.
- Selbstreflexion und Achtsamkeit: Personen können lernen, bewusster zu kommunizieren, indem sie sich ihrer eigenen Gedanken und Gefühle bewusst werden und ihre Kommunikationsmuster reflektieren.
- Konstruktives Feedback geben und empfangen: Durch das Erlernen von Techniken zum Geben und Empfangen von konstruktivem Feedback können Personen lernen, aus Fehlern zu lernen und sich weiterzuentwickeln, anstatt sich selbst oder andere zu kritisieren.
- Selbstmitgefühl fördern: Indem Personen lernen, sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen und ihre eigenen Fehler und Unvollkommenheiten zu akzeptieren, können sie perfektionistische Tendenzen mildern und gesündere Kommunikationsmuster entwickeln.
Fazit
Perfektionismus hat positive Aspekte wie Genauigkeit und das Streben nach Exzellenz, kann jedoch belastend werden, wenn übertrieben wird. Dies führt zu anhaltendem Stress und kann sowohl die Person selbst als auch ihr Umfeld beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, realistische Standards zu setzen, Selbstmitgefühl zu entwickeln und Fehler zu akzeptieren. Indem wir uns auf Fortschritt statt auf Perfektion konzentrieren und Selbstfürsorge praktizieren, können wir ein gesundes Gleichgewicht finden. Perfektionismus ist ein Teil der menschlichen Natur, der mit Achtsamkeit und angemessener Bewältigung zu einem positiven Werkzeug für persönliches Wachstum werden kann.
Ich freue mich auf deine Antwort in den Kommentaren 💚🍀
sagt Christa
